Как питаться при запорах

Что такое клетчатка и где ее брать?

Лучшее, что можно сделать, чтобы облегчить запор – это постепенно вводить в рацион клетчатку для увеличения объема и мягкости стула.

Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. Оба типа волокон полезны при запорах:

• Растворимая клетчатка поглощает воду и связывается с жирными кислотами, образуя гелеобразное вещество, которое сохраняет стул мягким, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Содержится в овсе и ячмене, бобах и горохе, цельных зернах, орехах и семенах, фруктах и овощах.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, тем самым обеспечивая стул объемом и влагой, обладает естественным слабительным эффектом. Содержится в цельнозерновой пшенице, кукурузе, овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах.

Почти во всех растительных продуктах содержатся как нерастворимые, так и растворимые волокна.

Употребление продуктов с низким содержанием клетчатки, наоборот, стоит сократить. К ним относятся: рисовая, манная каши, макароны и вермишель, картофельное пюре, кисели, репа, редька, щавель, молоко, кофе, крепкий чай, шоколад, чипсы, фастфуд, мясо, белый хлеб.²

Лучше постепенно добавлять растительные волокна в свой рацион, так как внезапное увеличение клетчатки может вызвать вздутие живота и газы. В ряде стран рекомендованное суточное потребление клетчатки составляет 25 - 30 грамм в день.³

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Фрукты являются отличным источником пищевых волокон. А именно: персики, абрикосы, сливы, ревень, инжир, виноград, киви, груша, ананас, ягоды (черника, малина, клубника) – это одни из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Особенно полезно есть фрукты вместе с кожурой.

Сухофрукты. При запорах могут помогать фрукты, которые были приготовлены или высушены. Поэтому смело включайте в рацион: абрикосы (курагу), сушеный инжир, изюм, чернослив.

Цельные зерна. Людям с запорами лучше сократить потребление от белой муки и белого риса. Вместо этого делать выбор в пользу цельным зернам, которые дают больше клетчатки – это овес, коричневый рис, цельная пшеница, лебеда, ячмень, булгур и рожь.

Овощи: капуста, все виды листового салата, шпинат, свекла, брокколи, спаржа, морковь, зеленая фасоль, кабачки, брюссельская капуста. Также можно есть их вместе с кожурой, свежими или приготовленными.

Орехи. Грецкие и бразильские орехи, миндаль и пекан также добавят клетчатки в ваш рацион.

Семена. Несколько видов семян являются отличными источниками клетчатки – например, чиа или молотые семена льна. Можно добавлять их в смузи или использовать как посыпку к йогуртам или салатам.

Фасоль и бобовые (с осторожностью). Нут, соя, чечевица, горох и фасоль являются хорошими источниками клетчатки. Но у людей с синдром раздраженного кишечника (СРК) бобовые могут усугубить симптомы.

Хорошо, а что такое «достаточное количество воды»?

Каждая клетка организма нуждается в воде. Если не пить достаточно воды, тело компенсирует это, вытягивая воду из кишечника. Это может привести к твердому стулу, который способствует запорам.

Сколько надо пить воды? Нет четкой нормы, которой должен придерживаться человек.

Каждому организму нужно индивидуальное количество воды, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения. Прислушивайтесь к телу и пейте согласно жажде. Если есть запоры, можно увеличить количество потребляемой жидкости, но без фанатизма: держите на рабочем месте стакан с водой, носите с собой бутылочку с водой и пейте, когда захочется.

Также важно посетить врача, чтобы выявить причину запоров и подобрать подходящую тактику борьбы с ними.

Для облегчения состояния при запоре, можно использовать Слабилен® - он способствует освобождению на утро при приеме на ночь⁴

1. Клинические рекомендации. Запоры у взрослых (как проявление системных заболеваний) Лазебник Л.Б., Туркина С.В., Ардатская М.Д., Остроумова О.Д., Голованова Е.В., Комиссаренко И.А., Корочанская Н.В., Козлова И.В., Успенский Ю.П., Фоминых Ю.А, Левченко С.В., Лоранская И.Д. Ткаченко Е.И , Ситкин С.И. Бакулин И.Г, Бакулина Н.В, Шемеровский К.А.
2. Современное представление о функциональных запорах и подходы к лечению. Опубликовано в журнале: «ФАРМАТЕКА», 2010, № 5, с. 94-100 О.Н. Минушкин, Г.А. Елизаветина, М.Д. Ардатская ФГУ УНМЦ УД Президента РФ, кафедра гастроэнтерологии
3. Практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации. Диета и кишечник. Апрель 2018; http://www.worldgastroenterology.org/guidelines/global-guidelines/diet-and-the-gut, доступно на 15.07.2024
4. Время развития слабительного эффекта препарата составляет 6-12 часов (в среднем 10 часов). Инструкция по медицинскому применению препарата Слабилен® капли 7,5 мг/мл РУ ЛП-№(003708)-(РГ-RU). https://products.veropharm.ru/products/gastroenterology/slabilen/