Лечебная гимнастика при запорах

Перистальтика – это волнообразные сокращения органов пищеварительной системы (желудка и кишечника) для продвижение пищевого комка (химуса) вдоль всей пищеварительной системы от момента проглатывания пищи до дефекации.

Как упражнения помогают при запорах?

Чем дольше каловые массы находятся в организме, тем больше они обезвоживаются. Твердый сухой стул трудно «эвакуировать».

Физические упражнения помогают стимулировать перистальтику, быстрее проталкивая пищу через толстую кишку. Это сокращает количество воды, которое организм поглощает из стула.

Аэробные упражнения также ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений.
Это тоже помогает стимулировать естественное сокращение мышц в кишечнике.
Кишечные мышцы, которые лучше сжимаются, быстрее выводят стул.¹
Разумеется, любые упражнения должны выполняться только при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам и с учетом индивидуальных особенностей организма

Когда лучше всего заниматься спортом?

Через час после еды, не раньше. Почему?
После еды усиливается кровоток в желудке и кишечнике, что помогает организму переваривать пищу. Если вы занимаетесь спортом сразу после еды, кровь от желудка «приливает» к сердцу и мышцам. Из-за этого мышцы кишечника хуже сокращаются, и пища вяло двигается. Это может привести к вздутию живота, газам и запору. Поэтому после большой трапезы дайте организму возможность немного переварить пищу, прежде чем приступить к упражнениям.

Какие упражнения эффективны при запорах?

Вот 4 вида упражнений, которые наиболее часто рекомендуются людям, страдающим хроническим запором:

1. Кардио (аэробные) упражнения

Вы можете выбрать любимый вид аэробных упражнений: бег, плавание, езда на велосипеде или танцы. Кардио-тренировки улучшают дыхательную функцию, увеличивают частоту сердечных сокращений и стимулируют работу кишечника. Даже если вы не чувствуете себя готовым к полноценной тренировке, простая 30-минутная прогулка творит чудеса с вашей пищеварительной системой. У кардио занятий есть дополнительный бонус: это один из лучших способов снять стресс, который является одним из факторов риска хронических запоров.

2. Йога

Еще один отличный способ помочь кишечнику двигаться и избавиться от запоров. Определенные позы йоги эффективны для «массажа» пищеварительного тракта и помогают перемещать испражнения по кишечнику. Особенно хороши те асаны, которые связаны с постоянным скручиванием туловища или мышц живота. Вот три простых позы из йоги, которые могут облегчить запор:

• Поза освобождения ветра

  Как следует из названия, эта поза сокращает дискомфорт при вздутии живота и газах. А еще она стимулирует работу кишечника и улучшает общее пищеварение.

  1. Ложитесь на спину с полностью вытянутыми перед собой ногами.
  2. Медленно поднимите правое колено до груди и удерживайте его на месте руками в течение 20 вдохов.
  3. Отпустите колено и позвольте ноге снова полностью вытянуться.
  4. Выполните то же действие левой ногой еще на 20 вдохов.
  5. Повторите процесс еще раз, на этот раз держа обе ноги на груди.
• Скручивание в удобной позе

  Это легкая поза даже для новичков в йоге!

  1. Удобно сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите левое колено так, чтобы нога лежала на полу рядом с ягодицами.
  3. Поверните тело, поместив правый локоть на противоположную сторону от левого колена и глядя через левое плечо.
  4. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, а затем вернитесь в исходную позу.
  5. Повторите то же действие на противоположную сторону тела.
• Лежа на спине

  Это еще одна «изогнутая» поза для массажа пищеварительного тракта и стимулирования притока крови к мышцам живота.

  1. Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
  2. Вытяните левую ногу прямо.
  3. Прижав плечи к полу, переместите правое колено влево и посмотрите направо.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с противоположной стороной тела.
• Упражнения для мышц тазового дна

  Тазовое дно – это мышцы нижней части таза в области мочевого пузыря и кишечника. Крепкие мышцы в этих зонах позволяют легче протолкнуть стул через толстую кишку.

  Вот быстрое и простое упражнение для укрепления мышц тазового дна:

  1. Сядьте удобно на полу, раскинув колени на ширине плеч.
  2. Представьте, что пытаетесь остановить себя от прохождения газа, и сожмите мышцы вокруг ануса как можно плотнее.
  3. Задержитесь на 5 секунд, а затем отпустите и расслабьтесь.
  4. Повторите упражнение 5 раз.
  5. Теперь сделайте то же самое, только в половину силы.
  6. Повторите 5 раз.
  7. Сжимайте и расслабляйте мышцы сильно и быстро, пока не устанете.
• Упражнения для глубокого дыхания

  Практика глубокого дыхания – это еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может вызвать запор. Самое замечательное в этих упражнениях – то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически где угодно.

  Это быстрое глубокое дыхательное упражнение называется техникой 4-7-8:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и положите руки на колени.
  2. Сделайте полный глубокий выдох через рот.
  3. Закройте рот и сделайте глубокий вдох через на 4-ой секунде. Задержите дыхание до 7-ой секунды.
  4. Полностью выдохните через рот на 8-ой секунде.
  5. Повторите упражнение еще 3 раза.

И еще одна подсказка

Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какие из этих упражнений лучше всего подходят вам. Подберите подходящую именно вам активность и занимайтесь с удовольствием.

Ну а если беспокоит запор, может пригодиться Слабилен®.
Он стимулирует естественный процесс эвакуации содержимого кишечника и не препятствует усвоению питательных веществ. Слабилен®️ помогает освобождению на утро, при приеме на ночь.²

1. Лечебная физкультура у пациентов с запорами: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Руитонг Гао, Юджи Тао, Чангли Чжоу, Юнвей Ли, Хиджи Ван, Леи Чен, Фенг Ли, Лиронг Го. Журнал “Scand J Gastroenterol” 2019, февраль
2. Время развития слабительного эффекта препарата составляет 6-12 часов (в среднем 10 часов). Инструкция по медицинскому применению препарата Слабилен® капли 7,5 мг/мл РУ ЛП-№(003708)-(РГ-RU). https://products.veropharm.ru/products/gastroenterology/slabilen/